Quanto allenarsi – Personal Training Firenze
L’allenamento, per essere considerato tale, deve creare degli adattamenti. Il quanto allenarsi è un fattore chiave per dare i giusti stimoli affinché questo avvenga, affinché cioè il nostro metabolismo lavori per darci le risposte che noi vogliamo.
Cosa intendete per allenamento? – Personal Trainer Firenze
Tralasciando sport e sportivi, per tanti di voi magari allenarsi significa fare una bella sudata ed ottenere quella bella e gratificante sensazione che rilassa e spazia via eventuali sensi di colpa. Molti hanno la sensazione che durante l’allenamento accadano cose miracolose come il dimagrire, il perdere peso, o al contrario l’aumentare dei muscoli o il tono della vostra ciccia. Falso.
Ancora una volta sono a dirvi che l’allenamento è uno stimolo, una richiesta che voi fate al vostro metabolismo affinché nel tempo, mese dopo mese, vi dia la risposta che volete. Se gli chiedete troppo lui si inasprisce e per dispetto farà l’opposto di ciò che volete, se al contrario chiedete troppo poco lui si sentirà in diritto di non considerarvi ed avrete sprecato tempo e sudore.
Misurate il vostro allenamento
Tenere conto dei parametri allenanti non è ne simpatico ne facile se non siete degli allenatori o dei Personal Trainer però non scoraggiatevi, non c’è bisogno (almeno fino ad un certo punto) di sapere molte cose, quello che serve è tenere nota di quanto facciamo in modo da poterlo monitorare e controllare nel tempo.
Mese dopo mese infatti bisogna assicurarci che non stiamo facendo meno delle settimane/mesi precedenti. E’ un effetto noto a tutti che il nostro corpo si adatta a fare quello che gli facciamo fare, e sulla base di questo principio se io gli do sempre la stessa dose di lavoro, lui in poco tempo si siederà, per così dire, sugli allori. Non avrà motivo di sforzarsi di cambiare in nessun modo. Ecco che a questo punto la vostra sudata e la sensazione di gratificazione post workout saranno fini a loro stessi e lasceranno presto il posto alla frustrazione di non aver ottenuto ciò che si voleva.
Il modo di misurare è semplice e può essere anche molto personalizzato e soggettivo, Facciamo esempi pratici.
Allenamento CARDIO
Se parliamo di corsa o di altri esercizi ciclici (camminare, correre, pedalare, pattinare, nuotare, salire le scale, ecc) possiamo misurare, attraverso un semplice sport watch tutto ciò che ci interessa: distanza percorsa, tempo impiegato, battito cardiaco, e molte altre cose.
Posso in questo modo nel tempo assicurarmi che la mia prestazione non resti sempre la stessa ma in qualche modo progredisca. Il modo in cui decido di farla progredire dipenderà dal tipo di obiettivo che voglio, solitamente dal cardio volete consumare più energia, quindi ad incrementarsi nel tempo saranno i valori di intensità (il tempo che impiego a coprire una distanza costante), la distanza o il tempo (lo spazio percorso o il tempo trascorso ad una data intensità di esercizio).
Soltanto giocando su questi fattori (intensità e durata o distanza) potete andare avanti dei mesi inventandovi le strategie che volete. Cercate solo di non esagerare e di non lavorare mai troppo vicini al vostro limite così da non veder arrivare fasi di Stallo o di eccessiva stanchezza. Meglio cercare una calma e costante progressione, senza strafare mai
Allenamenti per i muscoli
Se vi allenate con i pesi dovrete veder crescere nel tempo la quantità di peso che spostate. Vedo moltissime persone che nonostante anni di palestra non hanno sviluppato nessun tipo di forza perchè non hanno mai incrementato i carichi, sono sempre allo stesso punto o quasi.
Per quantità mi riferisco alla totalità dei pesi che avete sollevato, non ad un singolo esercizio. Per fare un esempio, se ieri ho fatto una serie di squat con 50 kg ed una di leg press con 30, e oggi porto lo squat a 60 ma sono troppo stanco per la pressa e quindi la faccio scendere a 15 kg, il mio carico dello squat è migliorato, ma il peso complessivo invece è inferiore. Questo non è un miglioramento ma al contrario avrò lavorato meno oggi di ieri.
E’ un esempio per far capire il concetto di tonnellaggio, ovvero della quantità totale di peso che avrò sollevato, che è quello che in un ciclo di allenamento è più importante considerare.
Se vi allenate a carico naturale, utilizzando cioè il vostro corpo come peso (come ad esempio facendo addominali, step up o affondi, piegamenti, trazioni ecc), o la vostra resistenza sarà data dall’uso di elastici, la cosa si complica un pochino perchè non si può identificare un tonnellaggio preciso ma ci si deve basare su altre unità di misura quali
LA QUANTITA’ : in sostanza il numero totale di movimenti che avrete svolto in quel determinato esercizio
LA FATICA PERCEPITA: definite una scala di affaticamento da 1 a 10, nella quale 1 è un minimo affaticamento e 10 è il punto in cui non riuscite più a compiere nessun’ altra ripetizione della serie che state effettuando.
Nel vostro programma di allenamento dovrete veder migliorare questi parametri. Fate in modo di non oltrepassare le 15/20 ripetizioni, se vi accorgete quindi che l’esercizio diventa troppo leggero dovrete renderlo più intenso come ad esempio passare dallo squat al pistol squat, oppure utilizzare dei sovraccarichi o degli elastici per avere una resistenza maggiore, in modo da costringere i vostri muscoli a diventare più forti.
Nel vostro allenamento saranno presenti molti esercizi, non dovete cercare di migliorarli tutti ogni settimana, bastano pochi incrementi ma costanti nel tempo, sia per quanto riguarda il cardio che gli esercizi contro resistenza. potete sostituire ciclicamente gli esercizi, aumentare o diminuire la durata ed il numero dei giorni di allenamento, potete giocare in molti modi per veder crescere le vostre performance e di conseguenza le risposte del vostro fisico e delle vostre prestazioni.
Quanti giorni di allenamento
Come ho già scritto in altre occasioni, il numero di volte in cui vi allenate deve essere sostenibile in relazione alla vostra vita e al quotidiano. Abbiate buon senso però, cercate di trovare il sistema per ritagliarvi almeno 3 volte settimanali da dedicare all’esercizio, è un buon compromesso e permette di non fare sessioni troppo lunghe, è ovvio che se vi allenate 2 volte dovrete dedicare più tempo agli allenamenti mentre se vi allenate 4, 5 volte o più potrete fare sessioni che non superino l’ora di tempo, se fate meno di due giorni siete ridicoli, significa che non avete compreso bene l’importanza di mantenere in esercizio voi stessi, è un tipo di ignoranza che non ammetto.
Totalizzate settimanalmente almeno un minimo di 150 ripetizioni per ogni gruppo muscolare o per ogni funzione (funzioni = spingere, tirare, piegarsi sulle gambe ecc. Personalmente preferisco suddividere in funzione piuttosto che per gruppo muscolare poiché molti muscoli sono convolti in esercizi differenti ed è quindi più complicato calcolare il volume di lavoro.
E i famosi circuiti a cosa servono?
Allenarsi a circuito è solo un modo per giocare con i parametri di cui sopra. Possono essere ottimi sistemi per rendere i vostri allenamenti più densi, quindi se li preferite fate pure ma ricordate che anche in questo caso dovrete sempre poter misurare ciò che fate. Tenete anche presente (lo sperimenterete di certo prima o poi) che allenandosi a circuito si ha meno tempo per recuperare, perciò tendenzialmente avremo meno forza disponibile e quindi all’aumentare magari del numero totale di ripetizioni vedremo scendere il peso spostato. Se questo determina un tonnellaggio stabilmente inferiore allora dovrete trovare il modo di recuperare di più per farlo salire.
In conclusione
Anche se vi allenate solo per il piacere di fare una sudata, potreste iniziare a considerare di misurare quello che state facendo, potrebbero nascere molte domande, aprirsi molte porte che renderebbero più stimolante il vostro impegno.
Ognuno di noi può fare da sé e divertirsi comunque, ma dietro il benessere di corpo e mente, dietro le prestazioni atletiche anche di un amatore, dietro i risultati estetici di un programma di esercizio se sono questi che cercate, c’è una scienza che ci permette di fare meglio e con meno danni collaterali
Volete essere sicuri di ottenere i migliori risultati dall’ allenamento?
Personal Trainer a Firenze Stefano Tronconi
contattami e troveremo la soluzione migliore
