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07
07
2022

Preparazione fisica motociclismo – la respirazione

Rilassarsi in moto, anche se può sembrare un paradosso, è assolutamente necessario per una vastità di motivi. Il nostro modo di respirare è connesso a doppia via con le nostre tensioni fisiche, mentali ed emotive. Divenire consapevoli quindi del proprio respiro ci permette, anche in sella, di sentire quando siamo eccessivamente tesi e di intervenire per riprendere il controllo del nostro stato.

Nell’articolo spiegherò degli esercizi di base per iniziare questo percorso verso una maggior auto-consapevolezza e per un miglior feeling in pista.

Stress – tensione – respiro. Personal trainer Firenze

Il nostro organismo non distingue gli eventi negativi da quelli positivi, per lui esiste solo stress o non stress, e a qualunque stress, a prescindere da cosa lo provoca, reagisce nello stesso identico modo. Quindi le reazioni dell’organismo allo stress provocato dall’adrenalina di un giro di pista al limite sono le stesse di un qualunque altro trauma o evento invece negativo.

Troveremo i nostri muscoli eccessivamente tesi, il nostro corpo sarà rigido, il nostro respiro sarà corto e superficiale, tenderemo a rimanere in apnea per lunghi periodi di tempo. Anche se stiamo facendo qualcosa che ci piace.

Gli aspetti deleteri di questo atteggiamento psico/corporeo sono molti e influiscono direttamente sulla moto, e quindi sulla performance.

La moto è come un animale, ed ha bisogno che chi la conduce sia tanto deciso e forte, quanto sicuro e rilassato. La nostra rigidità, la goffaggine data magari dalla stanchezza che sopraggiunge e l’imprecisione dei movimenti si trasmettono al telaio e alle ruote determinandone ovviamente un comportamento impreciso e imprevedibile

Inoltre c’è anche da considerare l’aspetto del dispendio energetico, della lucidità mentale e dei tempi di reazione, tutti fattori che subiscono l’effetto del nostro stress e della nostra rigidità, che porta anche ad una minore capacità propriocettiva, per cui diveniamo anche meno capaci di sentire sia cosa stiamo facendo che il giusto feeling sulla moto, giro dopo giro, all’aumentare della stanchezza, tutto peggiora, quindi…. RESPIRA!

Respira!

Giorni fa sono stato alla Scuola Palix, di Alessandro Torcolacci, a Scarperia nel Mugello, per fare un allenamento sul suo simulatore. Sono rimasto molto colpito e positivamente sorpreso del fatto che Alessandro abbia affrontato, fin da subito oltretutto, l’argomento della respirazione. Per me, che quotidianamente cerco di sensibilizzare i miei clienti sulla consapevolezza ed il benessere che una buona respirazione possono dare, trovarmi difronte un pilota esperto e veloce che nei suoi corsi di guida  sportiva mette a fondamento di una buona performance il respirare, è stato davvero entusiasmante, costruttivo e mi ha motivato a scrivere questo articolo e a lasciarvi con qualche esercizio da poter provare da soli.

Esercizi di Respirazione

Lo stress altera il nostro respiro, rendendoci meno efficienti ed innescando dei processi per i quali all’aumentare della tensione peggiora il respiro che a sua volta incrementa lo stress e così via, sempre peggio.

Per fortuna questa è una strada a doppio senso: se si riesce infatti ad educare il nostro modo di respirare e ne diventiamo consapevoli, possiamo anche regolarlo all’occorrenza dissipando così tensioni e stress. 

Ecco da dove iniziare, pochi semplici esercizi per iniziare a scoprire le potenzialità del respiro consapevole

Esercizio 1 – regolare il ritmo

Mettetevi, supini, con le gambe piegate o stese, come preferite (piegate è più comodo per la schiena). Trovate una posizione comoda e neutra alla testa, le braccia rilassate sul pavimento con i palmi rivolti in alto, non troppo aperte ma neppure vicine al busto. Mettetevi comodi e fate qualche respiro profondo per dissipare i pensieri ed entrare mentalmente in ciò che state per fare, insomma, datevi qualche istante di tempo per raccogliervi e rilassarvi.

Viso disteso, lingua e mandibola rilassate, bocca socchiusa. Respirerete solo dal naso. Portate l’attenzione sul vostro ritmo respiratorio e contate mentalmente quanti secondi dura la vostra inspirazione. Respiro dopo respiro cercate di rallentarla, laddove fosse troppo svelta, e di regolarla fra i 4 ed i 6 secondi, potete anche utilizzare un metronomo scaricando una semplice app sul telefono…a proposito, avrete naturalmente messo il telefono in modalità aereo.

Mantenete questo ritmo di inspirazione per qualche minuto, dopodiché, quando è regolare, iniziate a dosare anche il ritmo dell’espirazione: all’inizio fatela durare quanto l’inspirazione, poi, gradualmente, aggiungete un secondo in più fino ad arrivare al doppio.

Vediamo come fare in pratica: diciamo che inspirazione ed espirazione sono regolate su 4 + 4 secondi (4 di inspirazione e 4 di espirazione), mantenete questo ritmo per circa 6-8 cicli, poi aumentate di un secondo il tempo di espirazione. Adesso il ritmo sarà 4 + 5, mantenetelo costante per altri 6-8 cicli ed aumentate poi di un altro secondo, che manterrete ancora per ulteriori 6- 8cicli.

Quando arriverete ad un ritmo di 4 + 8 avrete raggiunto il vostro obiettivo, mantenete quel ritmo per qualche minuto, direi un minimo di 5 minuti per le prime volte. 

L’inspirazione deve essere profonda ma non troppo forzata, l’espirazione al contempo deve essere completa ma ugualmente non forzata. Non devono crearsi apnee, e tutto verrà fatto attraverso il naso e non dalla bocca (a meno che non ci siano impedimenti di qualche genere). Dovrete controllare di essere sempre molto rilassati senza tensioni muscolari inutili e parassite. Volta dopo volta sarà sempre più facile trovare il ritmo 4+8, e potrete anche diminuirlo e portarlo a 5+10 o  6+12, dipenderà dalle vostre caratteristiche, l’importante è che la fase espiratoria sia sempre almeno doppia a quella inspiratoria. 

Esercizio 2 – respirare a onde

Proseguite con questo esercizio finché per voi diventa semplice ed immediato, una volta raggiunto il ritmo corretto (che poi verrà molto in fretta) mantenetelo una decina di minuti, basteranno, ogni giorno, vedrete che anche durante le vostre giornate sarete portati naturalmente a far caso a come e se state respirando o meno, sarà un’ottima cosa. A questo punto sarete pronti a passare al prossimo esercizio: la respirazione a onde.

Posizionatevi comodi, come per l’altro esercizio, regolate il vostro ritmo come descritto sopra, quando è calmo e costante iniziate a far caso a come addome e petto si muovono durante le fasi respiratorie, prendetene consapevolezza per qualche minuto, poi iniziate a “guidare” i movimenti di pancia e torace nel modo seguente:

INSPIRAZIONE: gonfiate la pancia per prima ed il petto successivamente

ESPIRAZIONE: sgonfiate prima il petto e poi la pancia

Se ad esempio il nostro ritmo è il solito 4+8, nella fase inspiratoria dedicherò 2 secondi a gonfiare la pancia ed altri 2 a gonfiare il petto (senza sgonfiare la pancia). Nella fase di espirazione invece dedicherò 4 secondi a sgonfiare il petto (mantenendo l’addome “gonfio”) ed i restanti 4 a retrarre l’addome (senza rialzare il petto)

Anche in questo esercizio tutto deve essere fatto senza apnee e forzature, nel modo meno dispendioso possibile, senza irrigidirsi ma controllando al contrario di mantenere un atteggiamento rilassato e calmo. Praticatelo anche ogni giorno per una decina di minuti

Esercizio 3 – respirare in moto

Praticare questi esercizi giornalmente, se volete anche più volte al giorno, vi darà maggiore calma e consapevolezza del vostro respiro e del vostro atteggiamento corporeo, bene: è il momento di sperimentarlo in moto.

Inizialmente non dovrete fare niente, solo guidare,  per strada in percorsi non impegnativi e liberi dal traffico, da soli. Il compito sarà semplicemente “ascoltare” la vostra respirazione e cercare di notare com’è durante la guida. Dopo qualche esperienza di questo genere inizierete invece a trovare il vostro ritmo respiratorio, che questa volta però sarà “quadrato” ovvero lo stesso tempo sia per l’inspirazione che per l’espirazione. Il ritmo dipenderà dal vostro affanno, all’aumentare della stanchezza potrete anche aumentarlo in modo da sentirvi sempre ben ossigenati. Fate questo esercizio in strade o percorsi o piste conosciute, da soli, ad un’andatura turistica, poiché sia nei rettilinei che in curva dovrete mantenere costante il ritmo della respirazione.

Il passo successivo, una volta presa familiarità e naturalezza con l’esercizio, sarà il momento di associare alla strada o alla pista la corretta fase respiratoria, senza più preoccuparci del ritmo bensì soltanto di non smettere mai di respirare…NIENTE APNEE. Vediamo nel dettaglio:

RETTILINEO siamo in una fase di relativo rilassamento, dovremo approfittare per rendere il nostro ritmo un capellino più lento favorendo così la dissipazione di rigidità e tensioni. Maggior lunghezza del tratto, maggior rilassamento e minor frequenza di respiri

STACCATA inizieremo la staccata con un’inspirazione tanto più decisa quanto più irruenta sarà la staccata, che porteremo fino all’inserimento. E’ probabile che qui si crei un’apnea inspiratoria, e va bene così, ci aiuterà ad essere più stabili e forti.

INSERIMENTO E PERCORRENZA inserendo inizia l’espirazione. L’aria esce al piegare della moto. Se terminata l’espirazione siete ancora in percorrenza naturalmente riprendete a respirare, qui non dovrete trovarvi in apnea.

USCITA: è una fase di accelerazione, e acceleriamo anche la nostra frequenza respiratoria, prendendo e buttando fuori aria al ritmo che sentiamo di dover tenere, la cosa importante è non interrompere mai l’entrata e l’uscita dell’aria.

CAMBI DI DIREZIONE VELOCI la regola è questa: ogni volta che butto giù la moto espiro, ogni volta che risalgo inspiro. 

Prendere questi automatismi permette di avere un modo di respirare funzionale alla guida, vi farà risparmiare energie, vi aiuterà a rimanere calmi e a distogliere l’attenzione dall’ossessione del “tempo sul giro”.

Lo scopo di acquisire naturalezza nel fare gli esercizi descritti è tanto banale quanto fondamentale: ridurre il più possibile stanchezza, stress e tensione durante la guida, migliorare propriocezione e sensibilità, favorire il mantenimento della concentrazione.

Dopo un po’ di tempo vi accorgerete che non avrete più necessità di dedicare attenzione a tutto ciò, sarà naturale per voi e diventerete consapevoli del vostro stato mentale e fisico. Vi renderete conto che tutto funziona meglio e che riuscite ad ottenere le stesse performance, gli stessi tempi di prima ma con molta più naturalezza.

Visualizzazione – personal trainer Firenze

E’ molto utile allenarsi a visualizzare la guida ed il tracciato, abbinando la corretta respirazione. Il cervello non distingue un’esperienza vissuta da un’esperienza solo immaginata, per lui non fa differenza e se visualizzate e vi concentrate nel modo giusto acquisirà quello che state immaginando come un’esperienza reale, creando delle connessioni “mente/corpo” che poi attiverà quando vi troverete realmente in pista.

Mettetevi calmi, seduti, chiudete gli occhi e visualizzate il tracciato come se steste percorrendolo, immaginate di essere sulla moto ed abbinate la respirazione a quello che state visualizzando. Così facendo accelererete di molto il vostro processo di apprendimento e sarà più facile, una volta in pista, fare le cose nel modo corretto.

Ci sono molti modi ed esercizi utili al miglioramento delle vostre sensazioni di guida, ma se tralasciate l’aspetto della respirazione sarà come voler costruire un grattacielo senza prima realizzarne le fondamenta.


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