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06
15
2020

Cellulite – come allenarsi nel modo corretto

La Cellulite in realtà ha un nome molto complesso, si definisce Panniculopatia EDEMATO-FIBRO-SCLEROTICA. Le cause della cellulite possono essere numerose, ad esempio: squilibri ormonali, infiammazione, cattiva circolazione, iper-permeabilità dei capillari, scarso apporto proteico, scarsa massa muscolare, non recupero dall’allenamento o eccesso dello stesso, alterazioni della matrice extracellulare o interstiziale. Andiamo a capire meglio come comportarci in palestra ma non solo, per contrastare questa disfunzione.

Cellulite – come allenarsi nel modo corretto

“La cellulite è soprattutto un disordine metabolico ed endocrino che può essere o meno associato a grasso localizzato e lipodistrofia con un’alterazione della matrice interstiziale e del tessuto connettivo”.

Le cause della cellulite sono molteplici, come possono essere molto diversi i suoi sviluppi. A favorire ed aggravare il quadro troviamo

SOVRAPPESO

SEDENTARIETÀ’

POSTURA E MECCANICHE SCORRETTE

ABITUDINI ALIMENTARI

FUMO (STILE DI VITA IN GENERE)

CALZATURE O ABITI NON ADATTI

Questi fattori concorrono poiché creano e mantengono infiammazione, e impediscono una corretta circolazione sanguigna e linfatica. Un bravo personal trainer deve capire in che stadio evolutivo si trova la disfunzione e decidere di conseguenza se e come intervenire (se ha ancora margine di manovra) o se direzionare la cliente verso soluzioni estetiche o estetico-medicali


 

INDICAZIONI GENERICHE DI ALLENAMENTO ED ESERCIZIO:

Non è sempre facile calibrare e individuare il corretto modo di allenarsi poichè c’è sempre una risposta soggettiva a dei protocolli generici ormai consolidati e validati dalla scienza, soprattutto se si hanno caratteristiche cosiddette GINOIDI, tipicamente femminili con accumulo di adipe soprattutto su fianchi, glutei e cosce.. perciò con più predisposizione al ristagno di liquidi, e difficoltà circolatorie in tali zone.

Gli effetti che deve dare l’allenamento sono:

  • favorire la riduzione di liquidi nei comparti extracellulari migliorando invece l’idratazione intracellulare
  • migliorare la circolazione linfatica e sanguigna
  • Andare incontro ad un ottimale rapporto fra percentuale di massa grassa e massa magra, quindi adatto, insieme ad una corretta dieta, al concetto di ricomposizione corporea
  • Deve migliorare la nostra postura evitando di aumentare eventuali atteggiamenti scorretti o meglio ancora correggerli

In Pratica:

  • Allenamenti con sovraccarichi finalizzati al miglioramento costante dell’efficienza muscolare evitando un lavoro cronicamente ed eccessivamente portato al cedimento e all’accumulo di acido lattico, o comunque dei protocolli in cui il lavoro lattacido ed eccessivamente intenso o voluminoso, con serie portate al cedimento, sia periodizzato in modo da non creare una continua infiammazione nei tessuti e un conseguente ristagno di liquidi.
  • Gli Allenamenti cardiovascolari vanno periodizzati cercando di includere  tutte le intensità, limitando come per i pesi, attività ad intensità eccessive ripetute troppo frequentemente
  • Modalità di allenamento in cui non si vadano a sovraccaricare e ad allenare unicamente i muscoli di un solo distretto..glutei e cosce in questo caso, ma distretti lontani fra loro, per stimolare la circolazione a trasferire sangue e liquidi in zone differenti del corpo.
  • Sufficienti fasi di recupero e di scarico, sempre per dare modo al metabolismo di compensare e di risolvere momentanee reazioni infiammatorie o edematose (che comunque sarebbe sempre bene riuscire ad evitare)

 

NON SOLO IN PALESTRA

Anche le nostre abitudini quotidiane ed il nostro stile di vita possono far molto per favorire o contrastare l’insorgere di fattori predisponenti lo sviluppo di cellulite o il suo consolidarsi

  • fumo
  • alcol
  • eccessi calorici o alimentazione squilibrata
  • sedentarietà o posture cronicamente scorrette
  • calzature e abbigliamento che non permettono posture e circolazione adeguati
  • stress (e qui faccio una parentesi sullo stress silente al quale siamo costantemente soggetti, che crea stati infiammatori cronici, non percepiti o diagnosticabili, ma che di certo predispongono l’insorgere di numerose problematiche, anche della cellulite)

ALLENAMENTO FUNZIONALE  Vs ALLENAMENTO CLASSICO

Le due cose secondo me vanno ben integrate insieme. Esercizi funzionali (seriamente funzionali, quindi con dei fattori tecnici da tenere sempre in primo piano), devono essere eseguiti con criteri tecnici e biomeccanici senza i quali, rispetto ai classici esercizi, si aumenta soltanto il rischio di infortunio. La cosa ideale è iniziare da esercizi magari parzialmente guidati con macchine isotoniche mentre si lavora sulla tecnica di esercizi più complessi. Inserire via via difficoltà tecniche maggiori in base al nostro apprendimento


QUALI ESERCIZI CON  SOVRACCARICHI BISOGNA PREFERIRE?

Fondamentali e multi-articolari devono avere la precedenza sui classici esercizi di isolamento che piacciono maggiormente alle ragazze

squat

stacchi

affondi

leg press

step up

hip thrust

ma anche, assolutamente senza mai trascurarli: trazioni e spinte con le braccia. Gli stessi esercizi in pratica che si utilizzano maggiormente per l’ipertrofia, per la ricomposizione corporea ed il dimagrimento.

Gli esercizi in isolamento sono da considerare solo, EVENTUALMENTE, per ottenere un “pompaggio” che può avere effetto sulla circolazione sanguigna e sulla linfa  in maniera localizzata (poi eventuali benefici di questo sono da dimostrare) ma non per altro motivo, e anche questi devono essere portati avanti senza percepire mai eccessivo bruciore muscolare. Di certo, si può fare a meno di questo tipo di esercizi ma non dei fondamentali citati prima


COME GESTIRE GLI ALLENAMENTI CON  SOVRACCARICHI IN PALESTRA:

  • Buffer: il lavoro muscolare, come più volte ripetuto, non deve essere eccessivamente intenso per non creare eccessivo accumulo di acido lattico, non deve creare traumi nei tessuti e nelle cellule per non avere un effetto infiammatorio tale da richiamare e far ristagnare liquidi. Buffer significa che dobbiamo chiudere ogni serie potendo fare ancora qualche altra ripetizione.. variabilmente fra buffer 2 e 4, in ogni serie, secondo me siamo in un giusto range
  • Range di ripetizioni tra le 6 e le 12, in base al tipo di stimolo che cerchiamo di dare, al tipo di allenamento che stiamo svolgendo, alla periodizzazione che seguiamo ecc, , secondo me sono ideali
  • Quantità: direi che ogni distretto muscolare dovrebbe svolgere settimanalmente un volume complessivo fra le 100 e le 150 ripetizioni in base anche alla grandezza dei muscoli coinvolti , alla loro funzione, al ciclo che stiamo affrontando ecc.. e soprattutto alla nostra soggettività nella risposta che avremo.

La cosa migliore a mio parere è lavorare in multifrequenza dividendo il volume di cui sopra nelle varie sedute, che dovrebbero essere almeno 2 a settimana inizialmente, per poi arrivare a non oltre le 4 se si hanno problemi di cellulite da risolvere o contrastare.

DIREI full body se si fanno 2 sessioni con i pesi, se invece le sedute saranno tre a me piace dividere in:

Gambe-spinta

Gambe Trazione

Spinta Trazione

Se invece si fanno 4 sessioni potremmo dividere in alto e basso. Anche qui con le dovute variabili in base alle risposte e magari ai nostri punti carenti o semplicemente alla programmazione che abbiamo deciso di seguire

  • Protocollo:  PHA (peripheral heart action training) in cui, per ottenere uno spostamento di sangue e liquidi da un distretto corporeo all’altro, utile per rimuovere sostanze di scarto e trasportare ossigeno e  nutrienti, si alternano esercizi in distretti opposti del corpo (solitamente parte alta e parte bassa) es: serie di squat seguite da serie di distensioni su panca
  • Circuiti e set: Va Benissimo anche allenare 2 o più esercizi in sequenza tenendo comunque sempre conto che i recuperi siano adeguati da un lato a per far riposare a sufficienza un distretto muscolare, dall’altro però senza permettere un eccessivo riposo se stiamo cercando di lavorare sull’efficienza e sull’ipertrofia muscolare.
  • Fine allenamento: personalmente chiudo sempre le sessioni facendo fare esercizi addominali, o di respirazione in posizione supina tenendo le gambe sollevate, in appoggio, per un tempo variabile fra i 5 ei 10 minuti. Questo è utile e da una sensazione di benessere sopratutto a donne che hanno la tendenza ad avere e percepire gambe pesanti e gonfie….anche applicare del ghiaccio a fine allenamento può essere utile

COME CALIBRARE L’ALLENAMENTO CARDIO

  • Quando e quanto: si può scegliere di fare esercizio cardio sia negli stessi giorni in cui facciano le nostre sessioni coi pesi che in giorni separati. ES: se mi alleno 2 gg a settimana sarà il caso di alternare esercizi con i pesi a fasi di allenamento aerobico o lasciare al termine della seduta lo spazio per allenamenti cardio magari più intensi. SE mi alleno 3 volte potrei dedicare un giorno soltanto ad attività cardiovascolare.. sono solo esempi perchè dipende sostanzialmente dai tempi che abbiamo a disposizione sia settimanalmente che nelle nostre routine in palestra. Se avete modo di fare qualcosa ogni giorno tanto meglio, la cosa importante è NON FARE A CASO; PROGRAMMARE E MISURARE.
  • che intensità: un lavoro nel lungo periodo deve prevedere l’allenamento di tutte le varianti metaboliche, la regola è che più il lavoro sarà intenso più dovrà essere breve e meno frequentemente andrà svolto. Diciamo che in un ciclo di un mese io metterei 4-8 sessioni di allenamento aerobico blando, 3-4 sessioni di allenamento appena sotto soglia e/o anaerobico alattacido, 1-2 volte nel mese un allenamento anaerobico lattacido di brevissima durata.. ovvio che non avendo una prestazione sportiva da soddisfare potremo periodizzare un po come vogliamo questi allenamenti tenendo conto però quelli che sono i concetti ripetuti fino ad ora:

-limitare l’infiammazione locale

-favorire la circolazione

-dare sempre il tempo ai tessuti e al metabolismo di compensare e riposare a sufficienza

-stimolare il metabolismo sotto tutti i punti di vista TENENDO SEMPRE CONTO DELLA SOGGETTIVITA’, DELLE CONDIZIONI, DELL’ETA ECC della persona

  • Durata : un’eccessiva durata di un gesto ripetitivo non è indicata. Piuttosto che stare 30 minuti su un tapisroulant è preferibile dedicare 8/10 minuti alternando esercizi differenti. Se avete un ergometro per braccia una modalità che faccio adottare è quella di alternare 5/10 minuti di un esercizio per le gambe (es, bike-step- run ecc) a 3-5 minuti di lavoro con le braccia.. può essere svolto all’ergometro ma anche facendo esercizi a corpo libero o al trx ad esempio

→ direi che hanno un bellissimo effetto anche dei circuiti di agilità in cui si allenamento brevi spostamenti in tutte le direzioni, coordinazione, velocità ecc, che permettono alle gambe di fare il loro lavoro: spostarci nello spazio. Questo da moltissimi benefici non solo da un punto di vista cardiovascolare ma anche di circolazione linfatica e sanguigna, soprattutto se si ha la possibilità di svolgerli a piedi nudi o quasi. Questa modalità di allenamento è un’alternativa molto valida alle classiche attrezzature cardio che si trovano in palestra. 

Anche esercizi pliometrici come ad esempio degli squat jump, o esercizi ciclici da fare appunto  a corpo libero come ad esempio dei burpees sono da inserire nelle fasi di esercizio cardiovascolare.


SETTIMANA DI ALLENAMENTO TIPO:

solo come esempio, immaginiamo una settimana in cui dedichiamo 3 sessioni all’allenamento

Giorno 1 – gambe / spinta

allenamento in PHA con esercizi fondamentali multiarticolari

buffer 2-3

6 – 8 ripetizioni

cardio aerobico alternando vari esercizi per 30 minuti (dopo i pesi)

5/10 minuti di addominali e respirazione supini gambe alte al termine della seduta

Giorno 2 – Gambe / trazione

allenamenti in PHA

esercizi fondamentali  multiarticolari, differenti dai precedenti sulle gambe

buffer 2, 6 – 8 ripetizioni per le braccia

buffer 3-4, 10/12 ripetizioni per le gambe

cardio finale di 15 minuti intervallato anaerobico alattacido

5/10 minuti di addominali o respirazione supini a gambe alte, in appoggio, al termine

Giorno 3 – Spinta / trazione

buffer 1-2

6-8  ripetizioni

ogni esercizio o set alternato a 5 minuti di attività cardio aerobica svolta sulle gambe (se è possibile senza dover attenedere il proprio turno sulle attrezzature ovviamente)

5/10 minuti di addominali o respirazione supini, gambe alte in appoggio, al termine


COADIUVANTI DELL’ALLENAMENTO E TRATTAMENTI UTILI

Essendo una problematica multifattoriale, per ottenere i migliori risultati è necessario affrontarla sotto tutti i punti di vista, a costo di ripetermi:

STILE DI VITA: Adeguato riposo, adeguato esercizio fisico, adeguata alimentazione, adeguati livelli di stress, una vita salutare e abitudini positive rivolte al rispetto di se stessi sono imprescindibili

INTEGRAZIONE: ci sono alimenti e prodotti che in acuto possono essere utili, per i quali rimando ad un successivo articolo

ESTETICA: a seconda dello stadio di evoluzione della cellulite si può intervenire in differenti modi

  • massaggi
  • linfodrenaggio
  • radiofrequenza
  • ultrasuoni
  • mesoterapia

sono tutti trattamenti utili, ma che comunque oltre un certo stadio devono lasciare il posto casomai alla chirurgia.

Personalmente ho avuto modo di vedere moltissimi risultati positivi con l’ausilio di un macchinario che utilizza radiofrequenza e un massaggio vacuum, lo conosco bene perchè mia moglie che collabora con me e si occupa di estetica lo utilizza spesso, che si chiama VELASHAPE (o velasmooth in base alla versione), è un macchinario che in moltissime delle mie clienti ha dato risultati estetici grandiosi, riducendo e alle volte eliminando completamente l’aspetto sgradevole tipico della cellulite. Il suo effetto è prevalentemente, ma non solo, di “distensione” dei tralci fibrosi responsabili dell’effetto a buccia d’arancia, rilassandoli ne riduce la tensione. E’ un effetto transitorio ovviamente, ma se ripetuto nei mesi è un grande aiuto contro questo inestetismo.

 


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